El ejercicio es un gran aliado frente al cáncer de mama en todos los sentidos: ayuda a reducir el riesgo de desarrollar este tipo de tumor y contribuye a disminuir o prevenir los efectos secundarios de los tratamientos.
Así lo asegura el Grupo GEICAM de Investigación en Cáncer de Mama, que nos recuerda los beneficios y recomendaciones en torno al ejercicio físico para pacientes con esta enfermedad que están en tratamiento o para los que la han superado.
Sedentarismo y cáncer de mama
El estudio epidemiológico EpiGEICAM revela que el riesgo de las mujeres españolas con una vida sedentaria de padecer cáncer de mama es un 71% superior al de las que cumplen las recomendaciones de ejercicio físico de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.
El efecto preventivo del ejercicio es tal que el 13,8% de nuevos casos de cáncer de mama podrían evitarse con la realización de actividad física.
Efectos positivos del ejercicio en el cáncer de mama
Tal y como subraya el Grupo GEICAM de Investigación en Cáncer de Mama, los beneficios del ejercicio en pacientes con cáncer de mama son muchos:
* La actividad física disminuye la sensación de fatiga relacionada con el cáncer, mejora la calidad de vida, la función física, la salud ósea y la calidad del sueño.
* Contribuye a reducir trastornos como la ansiedad y depresión relacionados con el diagnóstico y tratamiento del cáncer.
El ejercicio de fuerza progresivo y supervisado no hace aumentar el riesgo ni exacerba los síntomas de linfedema (una de las consecuencias del tratamiento quirúrgico del cáncer de mama, que provoca acumulación anormal de líquido en los tejidos blandos por una alteración de la capacidad de transporte del sistema linfático).
Recordemos que los ejercicios de fuerza son muy saludables porque reducen la grasa corporal, mejoran la resistencia a la insulina y la microbiota, hacen que generes más antioxidantes y aumentan la inmunidad.
“El ejercicio contribuye a mejorar la composición corporal al reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y los niveles de fuerza, además de mejorar la densidad ósea, aumentar la función cardiaca, regular los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina, y regular la respuesta inflamatoria y el sistema inmune”, señala María Alonso, coordinadora del Programa de Ejercicio Físico en Oncología de GEICAM.
Ejercicio pautado, controlado y personalizado
De forma general, siempre que sea posible, hay que evitar la inactividad y hacer un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y dos sesiones por semana de ejercicio de fuerza, pero en una paciente que se está tratando de un cáncer de mama es muy importante que la intensidad del ejercicio se adapte a las necesidades de cada etapa de la enfermedad.
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“La actividad física está indicada para todo tipo de pacientes, aunque es necesario individualizarla según las características de cada persona, posibles patologías que pueda padecer y su estado de forma física”, añade María Alonso.
Qué ejercicio conviene hacer
El Grupo GEICAM de Investigación en Cáncer de Mama recuerda que el ejercicio físico oncológico es el ejercicio pautado y controlado por un profesional que se realiza de forma individualizada para prevenir o reducir los efectos adversos de los tratamientos contra el cáncer.
Hecha esta salvedad, proponen dos tablas de ejercicios que pueden realizarse fácilmente en casa.
Nivel Básico:
* Busca un escalón y sube y baja cada pierna entre 5 y 10 veces.
* Haz sentadillas en una silla (10 repeticiones).
* Realiza círculos con los brazos por delante del cuerpo, desde la cadera hasta por encima de la cabeza (10 repeticiones).
* Elevación frontal y luego lateral de los brazos (10 repeticiones).
* Moviliza los hombros. Tumbada, levanta los brazos y llévalos por encima de la cabeza intentando tocar el suelo con los pulgares (6 repeticiones).
* Tumbada con los brazos pegados al cuerpo, ábrelos hacia los laterales sin despegarlos del suelo y llévalos a ambos lados de la cabeza (6 repeticiones).
* Practica el ejercicio del gato (6 repeticiones). Si tienes linfedema o vaciado axilar es mejor no practicarlo o consultarlo con un fisioterapeuta.
* De pie con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas solo a la anchura de los hombros, inclina la columna hasta formar un ángulo de 90º con las piernas (6 repeticiones).
Nivel avanzado
* Busca un escalón alto y sube y baja cada pierna entre 10 y 12 veces.
* Haz 15 sentadillas en una silla.
* Usa una banda con tensión suave para realizar tracción con los brazos extendidos (10 a 12 repeticiones).
* Utiliza una banda de tensión media para hacer remos con los codos pegados al cuerpo (10 repeticiones).
* Completa la tabla con los ejercicios 5, 6, 7 y 8 del nivel básico.
